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Das richtige Aufwärmen – effektiv dem Muskelkater vorbeugen

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Viele Sportler sind der Annahme, dass auf das Aufwärmtraining verzichtet werden kann, um die Energie für den nachfolgenden Sport zu reservieren. Diese Einstellung ist falsch und fehlendes oder zur kurzes Aufwärmtraining ist für den Körper unter Umständen gefährlich und kann zu Verletzungen führen. So kann der Sportler beispielsweise eine Muskelzerrung vermeiden.
Das richtige Aufwärmen - effektiv dem Muskelkater vorbeugen

Langsames Warmmachen vor dem Sport hat viele Effekte

Das Aufwärmen soll zum Erwärmen der Muskulatur dienen, denn diese werden dadurch elastischer und Verletzungen werden vermieden. Auch kann auf diese Weise eine verbesserte Ausgangslage für organische, neuromuskuläre und seelische Leistungen geschaffen werden. Dazu ist es wichtig, das Aufwärmtraining langsam zu beginnen und Arme und Beine mit einzubeziehen. Zu hastige durchgeführte Aufwärmübungen können zur Übersäuerungen der Muskulatur und des Organismus führen. Am besten eignen sich:

  • ca. zehn bis fünfzehn Minuten Joggen
  • anschließendes Armkreisen
  • Kniebeugen oder Ausfallschritt

Der Körper sollte langsam aufgewärmt werden, um die funktionellen Möglichkeiten zu erhöhen. Dies kann in Form von einfachen Dehnübungen, Stretching oder auf dem Stepper erfolgen. Dadurch kommt es zur erhöhten Produktion von Wärme und der Körper wird warm. Bereits nach einem Aufwärmen von 15 bis 20 Minuten ist die Körpertemperatur von 37 Grad Celsius auf 39 Grad Celsius angestiegen. Die Sauerstoffausnutzung steigt um etwa 300 Prozent und die Durchblutung der Muskeln steigt auf etwa 400 Prozent. Ebenfalls wird eine verbesserte Aufnahme von Sauerstoff gewährleistet. Die Knorpel im Körper werden mit Gelenkschmiere versorgt und saugen sich, ähnlich wie bei einem Schwamm, damit voll. Auch die Koordinationsfähigkeit wird dadurch verbessert. Durch diese Vorgehensweise kann Muskelkater weitgehend vermieden werden. Fehlt ein entsprechendes Aufwärmtraining, kann es zu Muskelrissen oder Muskelfaserrissen kommen. Diese können durch ein starkes Zusammenziehen oder durch Überdehnung entstehen.

Rechtzeitig mit dem Training beginnen

Nachdem der Körper mit entsprechenden Übungen aufgewärmt ist, sollte in den nächsten ein bis zwei Minuten mit dem eigentlichen Sport begonnen werden. Der Aufwärmeffekt ist nach einer Zeit bis zu 30 Minuten zwar noch da, aber er nimmt dann wieder ab, da sich die Muskulatur langsam wieder abkühlt. Somit ist kein optimales Training gegeben und das Aufwärmprogramm muss noch einmal durchgeführt werden.

Image: Maridav – Fotolia