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Ratgeber

Diese Ernährung unterstützt den Muskelaufbau

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Beim Sport benötigt der Körper in erster Linie Energie in Form von Kohlenhydraten. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Bizeps und Co beim Wachstum zu unterstützen, sollte vor allem der Anteil an Eiweiß in der Ernährung erhöht werden. Denn Eiweiß ist der wichtigste Baustein der Muskulatur und dient ihr als Kraftstoff. Auf teure Eiweißpräparate kann man dabei verzichten – wichtig ist lediglich ein gut durchdachter Ernährungsplan.

So viel Eiweiß pro Tag ist notwendig

Wer intensiv Krafttraining betreibt, sollte laut Ernährungsexperten pro Kilogramm Körpergewicht circa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen. Eine Person, die 80 Kilogramm auf die Waage bringt, ist also mit rund 100 bis 135 Gramm Eiweiß pro Tag bestens versorgt. Viele Sportler greifen zu Eiweißshakes – dabei ist es gar nicht so schwer, die Eiweißversorgung über die Ernährung sicherzustellen.

Außerdem gilt: Nicht allein die Quantität zählt, auch die Qualität ist wichtig. Besonders hochwertig sind Proteine dann, wenn ihre Bausteine, die Aminosäuren, in einem ähnlichen Verhältnis zueinander stehen wie im menschlichen Körper. In diesem Zusammenhang sprechen Experten von biologischer Wertigkeit. Sie ist bei pflanzlichen Lebensmitteln etwas niedriger als bei tierischen. Dennoch ist es ratsam, den Proteinbedarf größtenteils mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, denn Fleisch und Butter enthalten Cholesterin und häufig ungesunde Fettsäuren.

Empfehlenswerte Lebensmittelkombinationen

Ernährungsbewusste Sportler, die ihr Muskelwachstum auf natürliche Weise unterstützen möchten, setzen auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Viele proteinreiche Fitness-Rezepte findet man etwa im Magazin von Mein Q.

Hier ein Überblick über Nahrungsmittelkombinationen, die für den Muskelaufbau besonders förderlich sind:

  • Fleisch und Getreideprodukte (zum Beispiel Hähnchenbrust mit Reis)
  • Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (etwa Erbsensuppe, dazu ein Vollkornbrötchen)
  • Kartoffeln und Eier (beispielsweise Bratkartoffeln mit Spiegelei)
  • Getreideprodukte und Eier (zum Beispiel Pfannkuchen)
  • Kartoffeln und Fisch

Getreide- und Milchprodukte (Brot oder Brötchen mit Quark)

Bild: Thinkstock / 98379927 / iStock / hlphoto

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