Ratgeber

Fitness zu Hause: So gestalten Sie Ihr Home Workout effektiv

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Wenn die Zeit knapp ist oder das Wetter im Winter Outdoor-Sport nicht zulässt, können Sie auch zu Hause den gesamten Körper effektiv trainieren. Wer abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, muss dafür nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen. Hier verraten wir Ihnen, worauf Sie achten sollten, damit das Home Workout zum Erfolg wird.

Sportequipment fürs Home Workout

Theoretisch brauchen Sie kein Sportequipment, um zu Hause die Muskeln zum Glühen zu bringen. Es gibt diverse Übungen und Trainingsformen wie Tabata, für die keine Hilfsmittel notwendig sind. Praktisch haben sich Fitness-Klassiker wie Gymnastikball, Terraband und Liegestützgriffe als hilfreich erwiesen. Fortgeschrittene greifen zu Trainingsutensilien wie Kurzhanteln, Langhantel und Kettlebells. Empfehlenswert ist auch eine Faszienrolle für das entspannende Ausrollen danach.

Keine Ausreden mehr – Fitness-Training klappt auch zu Hause

Wie effektiv ein Training für Muskelwachstum und Ausdauer ist, entscheidet nicht zwangsläufig die Länge des Workouts, sondern vielmehr die Intensität. Bestes Beispiel: HIT. Beim sogenannten High-Intensity-Training dauert das effiziente Training nicht länger als eine Dreiviertelstunde. In dieser kurzen Zeit geht man aber ans Limit und gerät dabei ordentlich ins Schwitzen! Basisübungen wie Liegestütze, Plank-Variationen, Sit-ups, Squats und Ausfallsschritte (Lunges) werden miteinander kombiniert, die Wiederholungszahl erhöht und die Pausenzeiten minimiert. Dabei werden Beine und Gesäß, Bauch und Rücken sowie Arme und Schultern gefordert. Die Fitness-Krone setzen Sie Ihrem Home Workout mit Plyo-Jumps und funktionellen Burpees auf. Einziges Manko: Wer sich ein Wohnhaus mit anderen teilt, sollte das Sprung-Training nicht übertreiben, sonst stören Sie womöglich Ihre „Untermieter“.

Gesunde Ernährung nicht vernachlässigen!

„Ein Sixpack entsteht zu 70 Prozent in der Küche und zu 30 Prozent durch Training“, so heißt es in Fitnesskreisen. Vernachlässigen Sie die Prozentangaben, das lässt sich so pauschal nicht sagen, entscheidend ist die Kernaussage. Abnehmen und seine Figur optisch verbessern kann nur, wer sich gesund und ausgewogen ernährt und für ein Kaloriendefizit sorgt. Faustformel: Wer weniger Kalorien über die Nahrung zuführt, als er über den Grundumsatz und Training verbraucht, nimmt ab.

Bildquelle: Thinkstock, 460455295, iStock, IPGGutenbergUKLtd

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