Ratgeber

Marathon Training – Mindestens ein Jahr Dauerläufe

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Marathon Training besteht natürlich in erster Linie im Laufen. Doch Laufen ist eben nicht gleich laufen. Bei der Vorbereitung auf einen Marathon sollte man einige Dinge beachten, die nicht nur eine gute Zeit beim Marathonlauf ermöglichen, sondern auch vor Gesundheitsschädigungen bewahren.

Laufanfängern wird in der Regel empfohlen, mindestens ein Jahr, besser zwei, vor dem geplanten Marathonlauf mit dem Training anzufangen, um zu vermeiden, wie der antike Läufer, der dem Marathon zu seinem Namen verhalf, zu enden: ohne Training hatte der Mann der Legende nach die Marathondistanz hinter sich gelegt, um eine gute Botschaft zu überbringen, und war nach erledigter Aufgabe tot zusammengebrochen.

Marathon-Trainingspläne findet man im Internet

Je nach aktuellem Fitnesszustand sollte man sich also etwas Zeit nehmen, um einem individuellen Trainingsplan folgend den Marathon optimal vorzubereiten. Das Wichtigste am Marathon-Training ist regelmäßiges und langes Laufen, das von Woche zu Woche gesteigert werden sollte. Selbst ein Anfang auf dem Heimtrainer ist nicht abwegig, um den ersten Schritt zu machen. Auf diese Weise gewöhnt sich nicht nur der Körper allmählich an das Dauerlaufen, auch der Kopf braucht die mentale Eingewöhnungszeit, damit beim eigentlichen Ziel, dem Marathonlauf, nicht bereits nach kurzer Zeit Schluss ist, weil man dem inneren Schweinehund nichts entgegenzusetzen hat und bereits beim ersten Bellen den Schwanz einzieht und aufgibt. Einen Weltrekord wird man erst einmal nicht aufstellen, aber das dürfte für die meisten wohl auch eher zweitrangig sein.

Viermal pro Woche sollte man schon trainieren

Durchschnittlich ambitionierte Marathon-Anwärter sollten das Lauf-Training rund ein Jahr vor dem Marathon-Termin beginnen und auch diszipliniert durchziehen. Viermal pro Woche sollte man laufen, am besten mindestens über 20 Kilometer. Natürlich sollte ein kompletter Anfänger nicht von Beginn an über eine solche Distanz laufen, schon allein um nicht die Lust am Laufen zu verlieren, sondern die Länge des Dauerlaufs allmählich steigern. Der Puls sollte dabei etwa bei etwa zwei Drittel des Maximalpulses liegen, sollte diesen Wert jedoch nicht überschreiten.

35 Kilometer – Vier Wochen vor dem Marathon-Lauf

In den Wochen vor dem anvisierten Marathon-Lauf sollten die Dauerläufe bei mindestens 30 Kilometern liegen, mindestens jedoch zwei bis drei solcher Läufe über eine Distanz von dieser Grössenordnung sollten schon sein, damit man nicht beim Marathon selbst merkt, dass man sich wohl doch übernommen hat, wenn nach den „üblichen“ 25  noch weitere 17 Kilometer folgen.

Regeneration gehört auch zum Marathon-Training

Wichtig bei der Vorbereitung auf einen Marathonlauf ist aber auch, die Dauerläufe mit Intervallläufen zu kombinieren, also mit Sprints Abwechslung in den Dauerlauf zu bringen und feste Regenerationszeiten mit einzuplanen. So kann man  beispielsweise jede vierte Woche mit dem Training aussetzen, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich auszuruhen. Bei Krankheit sollte man im Übrigen mit dem Training aussetzen, damit man durch eine doppelte körperliche Belastung durch Training und Krankheitserreger keine bleibenden, schweren Schädigungen riskiert.

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