Ratgeber

Passende Übungen gegen Rückenschmerzen

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Rückenschmerzen kennt fast jeder. Mit den passenden Übungen kann man Verspannungen und chronischen Schmerzen vorbeugen und Beschwerden lindern.

Unser Rücken ist jeden Tag großen Belastungen ausgesetzt.  Die größten Gefahren lauern im Alltag. Langes Sitzen vor dem PC und der Mangel an Bewegung fördern Fehlbelastungen und Haltungsschäden. Es gibt viele verschiedene Arten von Rückenschmerzen. Beim schmerzhaften Hexenschuss wird durch eine ruckartige oder falsche Bewegung der Ischiasnerv eingeklemmt. Durch die verspannte Muskulatur strahlen die Schmerzen in den ganzen Körper aus und jede Bewegung ruft neue Verspannungen hervor.

Nicht immer haben Rückenschmerzen körperliche Ursachen, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall. Oft spielt auch die Psyche eine Rolle.

Nie wieder Rückenschmerzen

Vorbeugend sollte man darauf achten, gerade zu gehen, sich eine gute Haltung anzugewöhnen, bei längerem Sitzen öfters aufzustehen, Lasten nah am Körper zu heben und zu tragen und mit Gymnastik oder Seilspringen die Rückenmuskulatur zu stärken. Die passenden Übungen und geeignete Bewegungsprogramme dazu kann man bei einer Krankengymnastin, in einer Rückenschule oder in einem geeigneten Verein finden. Bei der Suche nach den geeigneten Trainingszentren helfen auch die Krankenkassen.

Passende Übungen für den Alltag

Bei leichteren Beschwerden wirkt Stretching oft wahre Wunder. Dabei sollte man sich nicht  nur um den Wirbelsäulenbereich konzentrieren. Manchmal sind auch zu kurze Bänder an den Oberschenkeln die Ursache für Schmerzen im Rücken.  Ergänzend empfiehlt sich ein Ausdauertraining. Kraulen oder Rückenschwimmen, Nordic Walking, Wandern oder Ski-Langlauf sind geeignete Sportarten. Oft reicht schon eine einzige Trainingseinheit in der Woche, um Besserung zu erzielen.

Die folgenden Übungen sollten etwa 15 Sekunden gehalten und drei- bis fünfmal wiederholt werden.

  • Schultern und Nacken entspannen: Im aufrechten Stand aus- und einatmen: Den linken Arm beugen und vor den Körper führen. Mit der rechten Hand gegen den linken Ellbogen drücken.
  • Rückenwaage: Auf den Bauch legen, Arme über den Kopf ausstrecken, Handflächen liegen auf dem Boden, rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig wenige Zentimeter anheben. Anschließend Seite wechseln.
  • Faustheben: Position der vorherigen Übung beibehalten, rechte Faust auf den unteren Rücken, linke Faust vor den Kopf, Fußspitzen strecken. Kopf und Fäuste zusammen einige Zentimeter anheben, Blick in Richtung Boden.
  • Bauchdrücken: Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Fersen etwa schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach oben ziehen, Kopf anheben und Handflächen fest gegen die Innenseiten der Knie pressen.
  • Muskeln entspannen: Gerade hinstellen, Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander stellen. Langsam nach vorn beugen und dabei leicht in die Knie gehen. Kopf und Arme locker hängen lassen. Anschließend wieder Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition aufrichten.

Länger andauernde Rückenschmerzen sollte man immer bei einem Arzt abklären lassen, der eine Überweisung zum Physiotherapeuten ausstellen kann. Hier finden Sie mehr Infos zu Diagnosen und Therapien.

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