Ratgeber

Straffe Oberarme: Trainingsplan für Frauen gegen Winkearme

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Viele Frauen stören sich an ihren schlaffen Wabbelarmen. Dem lässt sich nur durch ein Oberarmtraining entgegenwirken. Doch wie könnte ein Oberarm Trainingsplan für Frauen aussehen? Folgend ein paar Anregungen und Übungen.

Im Gegensatz zu Männern ist für Frauen eine straffe und definierte Optik der Oberarme wichtiger als ein möglichst großer Umfang. Daher sollte der Wiederholungsbereich beim Armtraining eher im mittleren und hohen Bereich gewählt werden, bei mittelschweren bis niedrigen Gewichten. Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend, zumindest sollte aber der Punkt erreicht werden, an dem die Übung schwer wird.

Armtraining für Frauen: Augenmerk auf Trizeps

Beim Oberarmtraining sollten Frauen besonders Aufmerksamkeit auf den Trizeps legen. Denn eine nachlassende Grundspannung in diesem Muskel bedeutet oftmals den Beginn einer Problemzone: dem sogenannten „Winkearm“.

Optisch bei Frauen eher unerwünscht sind kräftige, sehnige Unterarme, wie man sie beispielsweise von der Pop-Ikone Madonna kennt. Daher sollten diese im Gegensatz zu Männern nicht gezielt trainiert werden. Für eine Basisentwicklung dieser Muskelgruppe reichen die Synergie-Effekte aus dem Training der Oberarme und anderen Muskelgruppen meist vollkommen aus.

Oberarme: Trainingsplan für Frauen

  • Bizeps-Curls (z.B. mit Hantelscheibe) – 2 Sätze mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen
  • Bizeps-Curls am Theraband – 2 Sätze mit jeweils 15 – 25 Wiederholungen
  • Enge Liegestütze – 3 Sätze mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Theraband – 3 Sätze mit jeweils 15 – 25 Wiederholungen

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