Ratgeber

Bizeps Training – Übungen für den Oberarm

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Beim Thema Frauenfitness wird das Training der Armmuksulatur gerne vergessen. Schließlich wünscht sich kaum eine Frau dicke Oberarme. Doch auch für schlanke, straffe Arme ist das regelmäßige Workout unerlässlich.

Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und ist in erster Linie für die Beugung des Ellbogens zuständig. Um diesen Muskel isoliert zu trainieren hat man verschiedene Möglichkeiten. Beachten sollte man dabei, dass man nicht mit zu großen Gewichten arbeitet. Generell kommt es bei der Formgebung und Straffung nicht darauf an, möglichst viel Masse zu bewegen. Viel mehr sollte man mit geringer Belastung, aber dafür ausdauernd trainieren – sprich die Anzahl der Wiederholung erhöhen. Zudem reicht es völlig aus, die Oberarme ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren.

Für Einsteiger bietet es sich beim Heim-Training an, als Gewichte vorerst schwere Bücher oder gefüllte Wasserflaschen zu verwenden. Will man dauerhaft zu Hause üben, lohnt sich allerdings die Anschaffung von Hanteln, da sich diese deutlich besser greifen lassen.

Mit dem Gewicht in einer Hand stellt man sich nun leicht in den Ausfallschritt, der Oberkörper ist gerade nach vorne gebeugt. Wer möchte, kann sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorderen Beins abstützen. Nun wird der Unterarm der anderen Seite gebeugt und gestreckt. Dabei sollte der Oberarm fest dem Oberkörper anliegen. Die Bewegung sollte wirklich lediglich aus dem Ellbogen kommen. Beim Strecken sollte man das Gelenk nicht vollständig durchstrecken, sondern immer leicht gebeugt lassen. Wer möchte kann auch bei hüftbreit geöffneten Beinen, beide Arme gleichzeitig trainieren.

Hat man ein Thera-Band oder ein ähnliches elastisches Gummiband zu Hause, kann man auch hiermit üben. Einfach mit beiden Füßen auf das Band stellen, so dass an jeder Seite ein Bandabschnitt gleicher Länge entsteht. Die Bandenden anfassen und wieder den Unterarm den zur Schulter ziehen.

Im Anschluss sollte man am besten gleich den Trizeps an der Armrückseite trainieren!

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