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Freizeitsportler: So ernähren sie sich optimal

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Menschen, die regelmäßig Sport treiben, denken häufiger als Nichtsportler über ihre Ernährung nach. Neben der Frage, welche Lebensmittel ideal sind, spielen bei der optimalen Ernährungsform für Freizeitsportler die Flüssigkeitszufuhr und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle.

Ernährungs-Grundempfehlungen für Freizeitsportler

Die richtige Ernährung verbessert nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch auf die sportlichen Leistungen aus. Ein Irrglaube ist, dass Sportler wesentlich mehr Nahrung als Nicht-Sportler benötigen. Der Energieverbrauch bei Aktivität wird häufig schlicht überschätzt.

Richtig ist, dass sich die Ernährung bei Sportlern anders zusammensetzt. Für Freizeitsportler ist eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse ratsam. Fette sollten maximal dreißig Prozent der Kalorienzufuhr ausmachen. Außerdem ist eine Versorgung mit lebenswichtigen Mineralien sicherzustellen, denn beim Schwitzen verliert der Körper viele der wichtigen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium und Jod.

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium aber schützt vor einem Muskelkater und wirkt auch lindernd, wenn sich dieser bereits bemerkbar macht. Aus diesem Grund sollte es, wie die anderen Mineralien, wieder zugeführt werden. Hier empfiehlt sich die Verwendung von passenden Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sind in der Apotheke und im Einzelhandel erhältlich. Zusätzlich kann Eiweißpulver als Ergänzung zur Nahrung eingenommen werden. Eiweißpulver erhalten Sie im Einzelhandel und online. Auf shop.team-andro.com gibt es eine Auswahl verschiedener Eiweißprodukte. Eiweiß wirkt unter anderem unterstützend für den Muskelaufbau.

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Für Freizeitsportler ist nicht nur die passende Auswahl der Nahrungsmittel, sondern auch der ideale Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu beachten. Kohlenhydrate sind gerade bei Ausdauersportarten von großer Bedeutung. Der ideale Zeitpunkt für ihre Aufnahme ist zwei bis drei Stunden vor der sportlichen Betätigung und dann wieder ein bis zwei Stunden nach dem Training.

Unmittelbar vor dem Training zu essen ist nicht ratsam, da der Körper dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Eine fettreiche Mahlzeit sollten Sportler hingegen als letztes Essen vor dem Sport, nicht aber im Anschluss daran zu sich nehmen. Den kleinen Hunger stillen beispielsweise eine Banane und ein Energieriegel gleichermaßen, zugleich verbessern beide Nahrungsmittel die Leistungsfähigkeit. Das Obst bietet den Vorteil, weniger Kilokalorien zu liefern und zugleich preiswerter zu sein. Wer aus Geschmacksgründen den Riegel vorzieht, sollte einen wenig Fett wählen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Noch wichtiger als die richtige Ernährung ist für die sportliche Leistungsfähigkeit die Zufuhr einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge. Für diese gibt es eine Faustregel, die besagt, dass bei gesunden Menschen 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden. Wiegt der Mensch 50 Kilogramm, benötigt sein Körper durchschnittlich zwei Liter Wasser täglich. Wiegt er 75 Kilogramm, sind es 2,3 bis drei Liter Wasser täglich.
Als geeignete Getränke stehen Wasser, ob still oder mit Kohlensäure ist dabei unerheblich, und Saftschorlen ohne Kohlensäure oder ungesüßte Tees zur Wahl. Bei Schorlen sind die aus Johannisbeere oder Apfel und Wasser ohne Kohlensäure ideal, da beide Früchte überdurchschnittlich viele Elektrolyte enthalten.

Idealerweise trinken Freizeitsportler nicht nur vor und nach der sportlichen Betätigung, sondern auch während ihres Trainings. Zwar gibt es auch spezielle isotonische Sportlergetränke. Diese enthalten aber oftmals viel Zucker und zudem sind teurer als selbstgemachte Saftschorlen.

Die Gesamttrinkmenge soll bei Freizeitsportlern deutlich höher als die generell empfohlene Mindestmenge von eineinhalb bis zwei Litern ausfallen.

 

Bild: Thinkstock, 488942963, iStock, Dirima

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