Ratgeber

Lauftraining: So steigern Sie Ihre Kondition richtig

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Viele Sportwillige beginnen mit Jogging, hören aber bald wieder auf. Sie verlieren die Lust, da sie das Training falsch angehen. Hier erhalten Sie Informationen, wie Sie dauerhafte Freude am Laufsport gewinnen und stetig Ihre Leistung steigern.

Überfordern Sie sich anfangs nicht

Der fatale Fehler zahlreicher Laufanfänger liegt in dem Anspruch, gleich zu Beginn alles aus sich heraus zu holen. Dann bekommen sie am Ziel kaum mehr Luft, haben schmerzhaftes Seitenstechen und einen intensiven Muskelkater. Das verdirbt die Lust am Laufen. Stattdessen sollten Sie perspektivisch Ihre Grundlagenausdauer verbessern. In den ersten Wochen sollten Sie es bei knapp 25 Minuten Jogging belassen und ein Tempo wählen, das Ihnen nicht die Puste nimmt. Wichtig ist dabei aber, dass Sie etwa zwei bis drei Mal in der Woche trainieren. Es empfiehlt sich, einige Einheiten abwechselnd auf Ausdauergeräten wie Ergometer, Laufband und Crosstrainer einzulegen. Durch die verschiedenen Herangehensweisen stärken Sie sämtliche Muskeln in den Beinen. Später können Sie die Leistung erhöhen, also schneller joggen und Trainingshäufigkeit steigern. Lassen Sie Ihrem Körper zwischen dem Trainieren aber immer ausreichend Regenerationszeit.

Mithilfe der Pulsmessung trainieren

Der Puls gibt Ihnen neben Ihrem körperlichen Befinden eine gute Orientierung für die optimale Intensität. Bestenfalls halten Sie ihn während des Trainings auf dem gleichen Niveau, die empfohlene Frequenz hängt von Ihrem Alter ab. Fitnessexperten ziehen folgende Formel hierfür heran: Ziehen Sie die Anzahl Ihrer Lebensjahre von dem Wert 220 ab und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,75. Bei einem Alter von 30 Jahren sollten Sie den Puls bei etwa 142,5 Schlägen pro Minuten einpendeln lassen. Auch beim sogenannten Intervalltraining, das Sie gelegentlich zur Abwechslung durchführen sollten, verdient der Puls Beachtung. Zu Beginn beschleunigen Sie jeweils 45, 60, 90, 60 und 45 Sekunden. Zwischen diesen Intervallen laufen Sie jeweils 60 Sekunden langsam. Danach joggen Sie so lange aus, bis Ihr Puls den Wert von 120 unterschreitet. Wenn Sie eine zuverlässige und preiswerte Pulsuhr erwerben möchten, lohnt sich der Kauf im Internet, z.B. bei Wellango.

Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität

Beim Lauftraining dürfen Sie sich nicht überlasten. Ein gutes Trainieren der Grundlagenausdauer zeichnet sich vielmehr durch häufiges Jogging aus, zu Beginn zwei bis drei Mal in der Woche. Eine Pulsuhr zeigt Ihnen die ideale Geschwindigkeit an, Sie sollten den nach Alter berechneten Wert zur Grundlage nehmen.

Bild: Kaarsten – Fotolia

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