Ratgeber

Übungen für Beine und Po mit der Kurzhantel

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Mit Kurzhanteltraining verbindet man meist ein Workout für die Arm- höchsten auch noch für die Brustmuskulatur. Dabei lassen sich die kleinen Gewichte auch effektiv mein Training von Po und Bauchmuskeln einsetzen und sind somit echte Multitalente.

Der Klassiker für schön geformte Oberschenkel ist und bleibt die Kniebeuge mit der die großen Oberschenkelmuskeln effektiv trainiert werden. Durch Einsatz der Kurzhantel lässt sich die Übung deutlich intensivieren. Optimal sind hier zwei Kurzhanteln mit je 1-2 Kilogramm Gewicht, Untrainierte können natürlich auch mit weniger Gewicht beginnen.

Die Hanteln entweder am Übergang vom Oberschenkel zum Oberkörper, also auf Höhe des Hüftbeugers platzieren oder auf Hüfthöhe seitlich am Körper abstützen. Nun die Knie beugen und den Po dabei nach hinten rausstrecken, so als wolle man sich auf einen Stuhle setzen. Beim Aufrichten den Po fest anspannen, um diesen auch mit zu trainieren. Am besten 3 Sätze à 30 Wiederholungen durchführen.

Für straffe Innenschenkel legt man sich seitlich auf den Boden. Die Kurzhantel (500 Gramm bis 1 Kilogramm) wird zwischen den Füßen eingeklemmt. Nun beide Beine geschlossen anheben und wieder senken. Dabei unbedingt den ganzen Körper immer unter Spannung halten. Nebenbei trainiert diese Übung auch die seitliche Bauchmuskulatur. Zwei Sätze à 30 Wiederholungen sollte man versuchen durchzuhalten.

Um den Po knackiger zu machen begibt man sich in den Vierfüßerstand mit aufgelegten Unterarmen. Beim Anwinkeln des Unterschenkels klemmt man die Kurzhantel (etwa 1 Kilogramm) in die Kniebeuge zwischen Unter- und Oberschenkel. Nun hebt und senkt man den Oberschenkel. Den Po dabei immer schön anspannen! Je Seite sollte man mindestens 2 Sätze mit je 25 Wiederholungen durchführen.

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