Ratgeber

Yoga für Anfänger – Sonnengruß (2)

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Am besten trainiert man Yoga zu Beginn in der Gruppe mit einem ausgebildeten Trainer. Hat man jedoch ein gutes Gefühl für das Training entwickelt, kann man einige Übungen auch als Anfänger alleine zu Hause oder jetzt bei schönem Wetter im Freien durchführen. Besonders gut eignet sich hier der Sonnengruß. (Teil 1)


Mit der nächsten Ausatmung wird der Oberkörper nach vorne und unten geschoben, so dass er sich zwischen den Händen befindet. Anfängern kann es helfen, hierbei die Knie auf dem Boden abzusetzen. Wenn man ausreichend Kraft in den Armen hat, sollte man jedoch versuchen die Beine nicht am Boden abzulegen. Beim folgenden Einatmen wird der Oberkörper nach oben gezogen, dabei blickt man zur Decke. Sind die Beine nicht abgelegt, bezeichnet man diese Position als „aufwärtsgerichteten Hund“, liegen die Knie am Boden als „Kobra“.

Beim nächsten Ausatmen zieht man zurück in den „abwärtsgerichteten Hund“. Hier kann man wieder einige Augenblicke verbleiben und entspannen. Nun schwingt ein Fuß nach vorne und wird zwischen den Händen abgesetzt. Es sollte hierbei der Fuß verwendet werden, der im ersten Teil hinten abgesetzt worden war. Zur Bewegung atmet man ein.  Der zweite Fuß wird nun ebenfalls nach vorne gebracht und die Beine weit möglichst gestreckt, während der Oberkörper nach unten hängt. Hierbei wird ausgeatmet.

Abschließend werden die Arme erneut zur Decke gestreckt und der Blick richtet sich nach oben. Man atmet ein und mit der letzten Ausatmung werden die Hände wieder vor der Brust zusammen geführt.

Diesen Bewegungsablauf kann man beliebig oft wiederholen. Es sollte auf fließende gleichmäßige Bewegungen geachtet werden, die im Einklang mit der Atmung stehen. Tipp: A besten führt man den Sonnengruß morgens am offnen Fenster durch – für einen mobilen, ausgeglichenen Start in den Tag!

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