Ratgeber

Yogaübungen für die Rückenmuskulatur

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Klassischerweise gilt Pilates als ideales Rückentraining. Doch natürlich trainiert auch Yoga neben Bein- und Bauchmuskeln die Rückenmuskulatur. Außerdem hilft die spezielle Atemtechnik die Entspannung zu erlangen, die nötig ist um Schmerzen im Rücken zu lösen. Die Yogaübungen eignen sich besonders für einen kräftigen, schmerzfreien Rücken:

Bei der Kobra liegt man zunächst auf dem Bauch, die Hände werden etwa unterhalb der Schultern mit den Handinnenflächen auf dem Boden positioniert. Der Rücken ist lang und gestreckt. Nun zieht man den Oberkörper nach oben indem man den Kopf anhebt und die Schulterblätter nach hinten zieht. Der Po wird angespannt.

Besonders Anfänger sollten darauf achten, dass sie nicht weiter gehen, als es wirklich noch angenehm ist. Fortgeschrittene können dagegen ruhig versuchen den Blick Richtung Decke zu wenden, um noch eine größere Stärkung der Rückenmuskulatur zu erreichen.

Beim Kamel richtet man sich von einer knienden Haltung auf. Die Knie bleiben dabei am Boden abgesetzt. Zunächst streckt man die Arme nach oben und macht den Rücken ganz gerade. Nun fasst man zuerst mit einer Hand nach hinten auf die zur Decke zeigende Ferse. Fühlt man sich sicher, greift man mit der anderen Hand ebenfalls die Ferse. Nun kann man den Blick zur Decke wenden.

Bei dieser Position ist es wichtig, dass Becken vorne über den Knien zu halten. Um dies anfangs zu kontrollieren, bietet es sich an, die Übung vor einer Wand zu trainieren. Das Becken wird dabei an die Wand angelehnt und darf den Kontakt beim nach hinten greifen nicht verlieren.

Zur Entspannung für den Rücken nach den Übungen bietet sich das Einnehmen der Kinderpose oder des Hasens an. Hierbei kniet man und der Oberkörper wird entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt. Der Kopf ruht auf dem Boden oder en gefalteten Händen.

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