Ratgeber

Plank-Übungen: So effektiv und abwechslungsreich ist der Unterarmstütz

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Planken ist zu einem Fitnesstrend geworden. Es gibt diverse Varianten und Schwierigkeitsgrade. Vorteil: Planken kann man wirklich überall, ob zu Hause auf dem Balkon, im Fitnessstudio oder im Park! Tolle Plank-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene haben wir hier zusammengestellt.

Standard-Plank – der Unterarmstütz trainiert die Core-Muskulatur

Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine effektive Übung, die hauptsächlich den Bauch und Rücken trainiert – sofern sie korrekt ausgeführt und die Spannung zwischenzeitlich nicht unterbrochen wird. Für eine Plank nimmt man eine Liegestützposition ein und stützt sich dann auf die Unterarme. Diese zeigen gerade nach vorne und bilden einen rechten Winkel, die Fäuste sind geballt. Der Rücken muss eine gerade Linie bilden. Die Schwerkraft zieht den Körper automatisch nach unten, dagegen muss Spannung gehalten werden. Der Po ist fest angespannt, der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Fußspitzen berühren den Boden nur mit den Fußspitzen. Die Plank kräftigt vor allem die gerade, untere Bauchmuskulatur und die unteren Rückenstrecker.

Push-Plank

Einfacher, aber nicht weniger effektiv, ist die Push-Plank. Die Ausgangsposition ist praktischerweise die Liegestützposition. Beide Beine und Arme sind etwa schulterbreit ausgestreckt. Das Gesäß ist voll angespannt, ebenso der Bauch. Jetzt heißt es: Durchhalten! Vor allem die Arme, der Trizeps, die Schultermuskulatur und der Rücken werden trainiert. Auch wenn der Oberkörper nicht zum Boden und wieder nach oben geführt wird, beansprucht diese Plank-Übung dennoch die Brustmuskulatur.

X-Plank

Im Anschluss könnt ihr alternativ in die X-Plank wechseln. Dazu einfach den Abstand der Arme und Beine vergrößern. Von oben sieht das aus wie ein X, daher der Name. Für mehr Abwechslung die Position der Arme variieren, aber tendenziell oberhalb der Schulterlinie auf dem Boden absetzen. Diese Plank-Übung trainiert den großen Brustmuskel und fordert die Rückenmuskeln sehr.

Side-Plank

Die Side-Plank erinnert an typische Yoga-Übungen. Eine Hand stützt vom Boden ab, der Arm ist gestreckt. Der andere Arm zeigt senkrecht in die Luft, der Blick folgt dem Arm. Das untere Bein ist ausgestreckt, das obere Bein liegt auf dem unteren Bein plan auf, berührt aber nicht den Boden. Die Hüfte wird angehoben, bis Hals, Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Dabei werden die seitliche Bauchmuskulatur, der Rücken und das Gesäß trainiert.

Three-Point-Plank

Die härteste Plank-Übung haben wir uns für den Schluss aufgehoben! Bei der Drei-Punkte-Plank wird sich nur auf einem Arm beziehungsweise einer Faust abgestützt. Ausgangsposition ist die Push-Plank, die Beine sind so weit auseinander gespreizt wie bei der X-Plank, also etwa einen Meter breit. Der überflüssige Arm wird auf dem Rücken abgelegt. Diese Plank-Übung ist eher etwas für Fortgeschrittene, trainiert aber besonders viele Muskeln im Oberkörper, speziell im Rumpfbereich und vor allem die Tiefenmuskulatur. Warum? Weil der Trainierende permanent umzukippen droht und daher dauerhaft das (Gleich-)Gewicht mit nur einem Arm halten muss.

Typische Plank-Fehler vermeiden? Praktische Tipps gibt’s hier.

Bildquelle: Fotolia, 141131432, Bojan

 

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